아기부터 어른까지: 연령별 수면 시간과 루틴 정리

 

사람의 수면은 연령에 따라 달라집니다. 아기에게는 성장을 위한 깊고 긴 수면이 필요하고, 성인은 스트레스를 회복하고 에너지를 재충전하는 데 수면이 사용됩니다. 나이가 들수록 수면 구조와 리듬이 변화하기 때문에, 나이에 맞는 수면 시간과 루틴을 아는 것이 숙면의 첫걸음입니다.

이번 글에서는 2025년 기준, 연령별 권장 수면 시간과 함께 각 시기별로 실천할 수 있는 수면 루틴 팁을 소개합니다.

연령별 권장 수면 시간 (2025년 미국수면재단 기준)

연령대	권장 수면 시간	비고
신생아 (0~3개월)	14~17시간	하루 수차례 나눠 수면
영아 (4~11개월)	12~15시간	야간 수면 + 낮잠 2~3회
유아 (1~2세)	11~14시간	낮잠 1~2회 포함
아동 (3~5세)	10~13시간	낮잠은 점차 줄어듦
초등학생 (6~13세)	9~11시간	정해진 취침 시간 필요
청소년 (14~17세)	8~10시간	취침 시간 지연 경향 주의
청년/성인 (18~64세)	7~9시간	규칙적인 루틴 유지 필요
노년층 (65세 이상)	7~8시간	낮잠·수면 분절 현상 많음

연령별 수면 루틴 팁

👶 영유아기 (0~2세)

• 수면 환경을 일정하게 유지 (조명, 소음, 온도)
• 목욕, 수유, 자장가 등 루틴 형성이 중요
• 낮과 밤의 차이를 인식시켜야 생체 리듬이 잡힘

🧒 유아~초등학생 (3~12세)

• 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관 들이기
• 취침 전 TV, 게임, 스마트폰 사용 금지
• 자기 전 책 읽기 등 안정적인 활동 추천

🧑 청소년기 (13~17세)

• 학업 스트레스와 수면 부족에 특히 취약
• 하루 8시간 수면 확보를 목표로 일정 조정
• 스마트폰 사용 시간 제한이 중요

👨 성인기 (18~64세)

• 불규칙한 생활 패턴이 수면 질에 가장 큰 영향
• 카페인, 음주, 운동 시간대 조절 필요
• 수면 트래커 활용으로 수면 루틴 정밀 관리

👴 노년기 (65세 이상)

• 수면의 깊이는 얕아지나, 수면 시간은 유지해야 함
• 낮잠은 30분 이내로, 저녁 수면 방해 주의
• 규칙적인 운동, 햇빛 노출이 멜라토닌 분비 촉진

가족 수면 루틴 조화시키는 방법

한 가정 내에서도 각자의 연령에 맞는 수면 시간이 다르기 때문에, 서로 간섭하지 않는 수면 존중 환경을 만드는 것이 중요합니다.

• 아이들의 수면 루틴이 부모의 늦은 생활에 의해 깨지지 않도록 함
• TV, 스마트폰, 조명은 최소화하여 침실 환경을 통일
• 자녀와 함께 하는 '잠자리 전 활동(책 읽기, 대화 등)'은 전체 가족 루틴 강화에 도움

결론

수면은 연령과 상관없이 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 하지만 모든 나이에 같은 수면이 필요하지 않다는 점을 기억해야 합니다. 오늘 소개한 연령별 수면 시간과 루틴을 참고하여 가족 구성원 각각에게 맞는 수면 환경을 만들어보세요.

올바른 수면 습관은 어릴 때 형성되어야 하고, 나이가 들수록 꾸준히 관리되어야 합니다. 수면은 ‘습관’이자 ‘투자’입니다. 오늘부터 당신의 수면 루틴을 연령에 맞게 점검해보세요.